La importancia de la hidratación para Gamers: ¿Cuánta agua se debe beber?

  • Fecha: septiembre 19, 2020
  • Autor: apdevorg

La hidratación generalmente significa tener la cantidad adecuada de agua para realizar funciones fisiológicas básicas. Ejemplos de estas funciones fisiológicas incluyen, pero no se limitan a:

-La formación de plasma sanguíneo
-Desintoxicación y disipación de calor
-Sin agua, el cuerpo simplemente no podría sobrevivir.

En este artículo, aprenderá sobre la hidratación: los minerales involucrados, la importancia de mantenerse hidratado, los síntomas de la deshidratación y la cantidad de agua que debe beber.

Más que solo agua
La hidratación generalmente describe la cantidad de agua que se necesita consumir; sin embargo, la absorción y el movimiento del agua a través de diferentes tejidos y células corporales depende en gran medida de los electrólitos. Los electrólitos que son más importantes para la hidratación son sodiopotasiocalcio y magnesio, que a menudo se encuentran en compuestos de sal.

Falta de agua: síntomas de deshidratación
La absorción insuficiente de agua significa que no está ingiriendo suficiente líquido ya que el intestino grueso es increíblemente eficiente para absorber agua. Ahora que sabe que su cuerpo tiene un 60-70% de agua, debería ser fácil reconocer que la deshidratación (falta de agua) interrumpirá muchas funciones de su cuerpo y puede presentar ciertos síntomas.

Esta escala representa el color de la orina para estimar su nivel de hidratación.

El síntoma más evidente de la deshidratación es la sed. Si siente la boca seca y tiene sed, es probable que esté al menos levemente deshidratado.

Otros síntomas incluyen:

  • Micción poco frecuente
  • Orina oscura y descolorida (consulte el cuadro anterior)
  • Disminución del sudor
  • Calambres o espasmos musculares
  • Dolores de cabeza
  • Sensación de mareo / aturdimiento
  • Mala turgencia cutánea: si pellizcas ligeramente tu piel, debe quedar elástica y volver rápidamente a su presentación normal. La deshidratación hará que su piel permanezca pellizcada o arrugada después de pellizcarla o apretarla

¿Cuánta agua debes beber?
En lugar de informar estrictamente la cantidad de agua que debe beber, es más apropiado ver la hidratación diaria en función de la ingesta total de líquidos. Por ejemplo, no todos los líquidos que ingresan a su cuerpo son agua. Si bebe 8 onzas de café, la mayoría de esas 8 onzas son agua, ¡así que eso cuenta!

La recomendación para la ingesta de líquidos es la mitad de su peso corporal (medido en libras) en onzas líquidas por día. Por lo tanto, si pesa 120 libras, debe beber 60 fl. onz. Si pesa 160 libras, debe beber 80 fl. oz y así sucesivamente.

Nota : la ingesta de líquidos cuenta para las bebidas normales (es decir, agua, café, té, jugo e incluso refrescos; aunque le recomendamos encarecidamente que no beba refrescos). ¡Este valor NO incluye bebidas alcohólicas! El alcohol inhibe una hormona llamada hormona antidiurética (ADH) y provocará deshidratación.

Esta recomendación de ingesta de líquidos debería ser suficiente para la mayoría de las personas porque también obtendrá agua de muchos de los alimentos que puede comer. Las frutas, verduras, carnes y pescados tienen mucha agua que también se absorbe.

Preocupación adicional: desequilibrio mineral
A muchas personas les preocupa la cantidad de agua que deben beber. Sin embargo, sin una cantidad adecuada de los minerales electrolíticos mencionados anteriormente, su cuerpo tendrá más dificultades para mover el agua hacia las células de todo el cuerpo. Quizás la presentación más obvia de un desequilibrio mineral está en sus nervios y músculos.

El sodio y el potasio son necesarios para la conducción nerviosa, un mecanismo llamado bomba de sodio-potasio que transmite el impulso eléctrico por un nervio. Luego, cuando el impulso nervioso llega a un músculo, el calcio desencadena la contracción del músculo y el magnesio juega un papel en ayudar al músculo a relajarse.

Estos procesos son mucho más intrincados que esta explicación simple y vaga. Sin embargo, un desequilibrio de estos minerales puede afectar su contracción muscular. Por ejemplo, la insuficiencia de potasio o magnesio puede causar calambres o espasmos musculares independientemente de la cantidad de agua que consuma.

Este es solo un ejemplo de un desequilibrio mineral que se presenta similar a la deshidratación. Al final, la hidratación y el desequilibrio mineral van de la mano. Debe controlar su ingesta de líquidos y también debe controlar su ingesta de minerales.

Recomendaciones diarias de electrolitos
Desafortunadamente, la cantidad diaria recomendada (RDA) o el valor porcentual diario (% DV) no son valores excelentes para referencia. La mayoría de ellos se basan en investigaciones antiguas que desde entonces han sido reevaluadas. Sin embargo, las recomendaciones actualizadas aún no han llegado a las etiquetas nutricionales convencionales.

No temas, ¡hemos actualizado las recomendaciones para tu ingesta de minerales! Tenga en cuenta que, para el propósito de esta publicación, solo discutimos estos minerales por su importancia en la hidratación, y cada uno de estos minerales tiene muchas otras funciones importantes en su cuerpo.

Estas recomendaciones también se basan en la población adulta, en general y los valores pueden variar según las circunstancias o condiciones de salud. Busque el consejo de su médico si tiene problemas de salud preexistentes, está embarazada, amamantando o siente curiosidad por la ingesta dietética.

Mineral Ingesta diaria Fuentes de comida
Sodio 1,2-1,5 g Carne, lácteos, nueces saladas, pan integral
Potasio ~ 4,7 g Plátano, naranja, piña, manzana, tomate, albaricoque, aguacate/palta, calabaza, frijoles, pescado, carne
Calcio ~ 1,000 mg Lácteos, salmón, sardinas, col rizada, brócoli, col berza, nabo
Magnesio 310-420 magnesio Frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja, lácteos, carne, pescado

Nota : De estos cuatro minerales, el sodio es el que tiene menos probabilidades de tener una insuficiencia o deficiencia. Muchos alimentos que consumimos son ricos en sodio y muchas veces agregamos sal a los alimentos que cocinamos o consumimos. Para profundizar en ello, puedes leer sobre la importancia de una dieta alta en proteínas para los pro gamers de élite

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2020-09-20T12:56:08-05:00