Mejora tu Rendimiento con Rutinas Progresivas
El crecimiento del deporte electrónico ha llevado a que los ciber atletas enfrenten desafíos físicos y mentales únicos. Aunque la actividad dentro de los videojuegos exige precisión, rapidez y resistencia mental, el entrenamiento físico también es clave para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Conscientes de esto, la Asociación Peruana de Deportes Electrónicos y Videojuegos (APDEV) en un esfuerzo conjunto con el Instituto Peruano del Deporte (IPD) han desarrollado una serie de talleres de actividad física especialmente diseñados para ciber atletas.

Estas sesiones buscan mejorar el rendimiento físico y mental de los jugadores, proporcionando herramientas clave para optimizar su desempeño en competencias de larga duración. La colaboración entre ambas instituciones destaca la importancia de la actividad física como complemento esencial para los entrenamientos regulares de los ciber atletas, promoviendo un enfoque integral que fortalece tanto el cuerpo como la mente.

A continuación, presentamos una explicación detallada de cada video grabado y una rutina sugerida para cada ejercicio. Estas actividades deben realizarse de manera progresiva, permitiendo al cuerpo adaptarse paulatinamente a las demandas físicas, y se recomienda practicarlas de 3 a 4 veces por semana para obtener los mejores resultados.

1.- Ejercicios de Movilidad Articular
Descripción: En este taller se trabajan los movimientos controlados de las articulaciones, promoviendo una mayor flexibilidad y previniendo rigidez muscular. Es especialmente útil para aquellos que pasan largas horas frente a una computadora, ya que mejora el rango de movimiento y previene lesiones articulares.

Rutina:

• Una repetición por cada sección de trabajo
• Rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás (1 repetición por lado)
• Rotaciones de muñecas, tobillos y cadera (1 repetición por lado)
• Flexión y extensión de rodillas y tobillos (1 repetición por lado)

Recomendación: Realizar esta rutina al inicio de cada sesión de entrenamiento en la Pc y/o consola, 3 veces por semana.

2.- Ejercicios de Postura
Descripción: Este video se enfoca en corregir y mantener una postura adecuada, lo que es crucial para los ciber atletas que suelen pasar mucho tiempo sentados. La mala postura puede generar dolor de espalda, hombros y cuello, afectando tanto la comodidad como la concentración durante las sesiones de entrenamiento y competencia.

Rutina:

• Entrelazar los dedos y cabeza hacia atrás (2 repeticiones de 5 segundos cada una)
• Movimiento de hombros (2 series de 2 repeticiones)
• Brazos hacia adelante (2 series de 2 repeticiones)
• Estiramiento de brazos hacia atrás, cuello hacia arriba (5 segundos)
• Estiramiento de brazos hacia atrás y piernas separadas (1 serie de 5 segundos)
• Estiramiento de brazos hacia atrás, cabeza hacia adelante (1 serie de 5 segundos)
• Cruce de brazos, cuello hacia atrás (1 serie de 5 segundos)

Recomendación: Realizar los ejercicios de postura 3 veces por semana, enfocados en mejorar el alineamiento corporal antes de cada sesión de entrenamiento en la Pc y/o consola, 3 veces por semana.

3.- Ejercicios de Fuerza con Mancuernas
Descripción: En este taller se trabaja la fuerza muscular con mancuernas, lo que ayuda a fortalecer el tren superior e inferior del cuerpo. Este tipo de ejercicio es fundamental para desarrollar una mayor resistencia física y prevenir la fatiga muscular durante largas jornadas de juego.

Rutina:

• Press de hombros con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)
• Remo para espalda (2 series de 12 repeticiones)

Recomendación: Realizar esta rutina 3 veces por semana, alternando los días de descanso para permitir la recuperación muscular. Se recomiendo realizarla finalizado al sesión de entrenamiento en la PC y/o consola

4.- Ejercicios de Core
Descripción: El core (zona media del cuerpo) es esencial para estabilizar y mejorar el equilibrio durante el juego. Este taller incluye ejercicios que fortalecen los músculos abdominales y lumbares, ayudando a mantener una postura correcta y reduciendo el riesgo de lesiones.

Rutina:

• Plancha frontal (2 repeticiones de 10 segundos)
• Abdominales (2 series de 10 flexiones)

Recomendación: Trabajar el core 3 veces por semana. A medida que se gane fuerza, incrementar la duración de las planchas y el número de repeticiones.

5.- Trotes y desplazamientos
Descripción: Este video muestra cómo realizar un trote ligero, ideal para aquellos que recién empiezan con actividad física. El trote mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y promueve la circulación sanguínea, vital para la concentración y el rendimiento en entrenamientos y competencias.

Rutina:

• Desplazamiento de trote directo (3 repeticiones)
• Rodillas altas (3 repeticiones)
• Desplazamiento tocando los talones (repetir 3 veces)
• Desplazamiento con retroceso (repetir 3 veces)
• Ejercicios de respiración (luego de una secuencia de 4 ejercicios)
• Desplazamiento directo con pierna extendida (repetir 3 veces)
• Elevación (repetir 3 veces)
• Desplazamiento con palmada hacia adelante y atrás (repetir 3 veces)
• Muslo, hombro y palmada con salto (repetir 3 veces)
• Ejercicios de respiración (luego de una secuencia de 4 ejercicios)
• Desplazamiento con palmada bajo la pierna (repetir 3 veces)
• Muslo, palmada y palmada (repetir 3 veces)
• Desplazamiento skipping (repetir 3 veces)
• Desplazamiento con salto en un pie (repetir 3 veces)
• Desplazamiento con pie juntos y manos en la nuca (repetir 3 veces)
• Saltos (repetir 3 veces)
• Desplazamientos laterales cruzando brazos (repetir 3 veces)
• Desplazamientos laterales con palmada (repetir 3 veces)
• Ejercicios de respiración (luego de una secuencia de 4 ejercicios)

Recomendación: Realizar esta rutina 2 veces por semana. A medida que se gane condición física, se puede aumentar el tiempo y la intensidad del trote.

6.- Estiramientos y Respiración
Descripción: El estiramiento es clave para la recuperación muscular y para evitar rigidez. Este taller combina estiramientos con técnicas de respiración profunda, fundamentales para relajar el cuerpo y la mente después de largas sesiones de entrenamiento o competencia.

Rutina:

• Estiramiento de brazos (5 segundos)
• Estiramiento con pierna cruzada (5 segundos)
• Estiramiento con brazo extendido y pierna elevada (5 segundos)
• Estiramiento lateral (5 segundos)
• Respiración profunda

Recomendación: Se recomienda realizar esta rutina todos los días, especialmente después de entrenamientos o sesiones de juego intensas. Puede ser realizada al final de cada jornada para relajar el cuerpo antes de dormir.

PALABRAS FINALES
La actividad física es fundamental para mantener a los ciber atletas en condiciones óptimas, tanto a nivel físico como mental. Incorporar estas rutinas en su vida diaria no solo les ayudará a mejorar su rendimiento en competencias, sino que también les permitirá prevenir lesiones y mantenerse saludables a largo plazo. Al desarrollar estas actividades de forma progresiva y constante, los ciber atletas podrán alcanzar su máximo potencial y destacar en el mundo de los esports.