El sueño es una de las funciones fisiológicas más importantes de la mayoría de los seres vivos. No existe ninguna otra función o proceso corporal que tenga un efecto tan profundo en todos los aspectos de la salud y el bienestar. Sin embargo, el sueño todavía se malinterpreta en gran medida.

La importancia de los hábitos de sueño saludables
A diferencia de otros aspectos de nuestra rutina diaria (comer, beber, etc) el motivo del sueño no parece intrínsecamente claro. Por ejemplo, parece que dormimos porque estamos cansados. Desafortunadamente, esta "respuesta" no explica nada de importancia y, en cambio, nos deja con más preguntas.

En lugar de "dormimos porque estamos cansados", una posición aparentemente más apropiada puede ser dormir para contrarrestar los efectos nocivos de la vigilia: desintoxicar nuestros cuerpos, restablecer nuestra fisiología y organizar los datos en nuestra mente. En última instancia, existe una clara correlación entre los hábitos de sueño saludables y el bienestar general.

Si bien es cierto que existe un misterio en torno a la función fisiológica del sueño, comprendemos otros aspectos de este fenómeno necesario. Por ejemplo, la vigilia incluye funciones fisiológicas que conducen al estrés. En respuesta, el sueño ayuda a desintoxicar el cuerpo y, lo que es más importante, ayuda al cerebro.

Los pilares del sueño
Hay cuatro pilares de lo que se considera hábitos de sueño saludables. Estos pilares son la regularidad , la continuidad , la duración y la calidad, cada uno de los cuales es igualmente importante. Si alguno de estos factores es insuficiente, entonces su sueño es insuficiente.

Regularidad
La regularidad se refiere a la consistencia de su horario de sueño. En última instancia, debe intentar conciliar el sueño a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Por supuesto, hay cierto margen de maniobra, pero una gran variabilidad en su horario de sueño seguramente será un detrimento.

Continuidad
La continuidad se refiere a su capacidad para permanecer dormido durante la noche. Lo opuesto a la continuidad se llama fragmentación. La fragmentación del sueño es una interrupción de su sueño (es decir, se despierta para ir al baño).

Duración (cantidad)
La duración, o la cantidad , de su sueño es doble. Primero, ¿cuántas horas de sueño estás durmiendo, en total? En segundo lugar, ¿cuánto tiempo pasas en cada etapa del sueño? Tanto la duración total como la duración dentro de cada etapa del sueño son de vital importancia para su salud en general.

Muchas personas pueden reconocer los efectos agudos de la falta de sueño en sus propias vidas: sentirse irritables o de mal humor después de una sola noche de sueño insuficiente. Parece aún más reconocible en niños o bebés; por ejemplo, escuchar a los padres decir que su hijo está de mal humor porque no durmió bien la noche anterior.

Calidad
El último pilar del sueño es la calidad: ¿qué tan bien duermes realmente ? Este factor es más específico de la firma de ondas cerebrales de su sueño. Si bien la duración es cuánto tiempo pasas en cada etapa del sueño, la calidad es si alcanzas y permaneces en cada etapa lo suficiente.

La calidad del sueño se ve afectada con mayor frecuencia por factores externos como la cafeína, el alcohol, el ruido o la luz. La calidad del sueño a menudo sigue a una buena higiene del sueño, que se discutirá con más detalle más adelante.

Cafeína y sueño
Muchas personas comprenderán la capacidad de la cafeína para ayudarlo a mantenerse despierto. Sin embargo, es probable que la mayoría de los consumidores de cafeína no conozcan bien el mecanismo.

La adenosina es una molécula en su cuerpo que actúa como una señal para que se vaya a dormir. Hay receptores de adenosina en su cerebro y, durante horas de vigilia, la adenosina se acumula y se une a estos receptores. Cuando se unen suficientes receptores de adenosina en el cerebro, se sentirá somnoliento.

La cafeína bloquea estos receptores de adenosina en el cerebro e inhibe el mecanismo que causa la somnolencia. La adenosina todavía está presente, pero no puede unirse. Por lo tanto, la cafeína no reemplaza el sueño sino más bien un "botón de repetición" de la sensación de somnolencia.

Alcohol y sueño
El alcohol es un depresor y actúa como sedante. Al igual que los medicamentos para dormir, no mejora su sueño ni lo ayuda a conciliar el sueño más rápido. Más bien, está perdiendo el conocimiento más rápidamente, más parecido a un traumatismo en la cabeza que lo deja inconsciente.

El alcohol también provoca la fragmentación del sueño. Es probable que se despierte muchas veces durante la noche después de beber alcohol, pero no recuerda estas situaciones. Incluso sin fragmentación, el alcohol le impide alcanzar el sueño profundo. Por lo tanto, "dormir" durante 8 a 10 horas completas después de beber alcohol no hará que se despierte bien descansado.

Higiene del sueño
El término higiene del sueño se refiere a todos los factores de los hábitos de sueño saludables. Estos factores incluyen:

• Regularidad (descrita anteriormente): intentar ir a dormir y despertar a la misma hora todos los días
• Ingesta de cafeína (descrita anteriormente): intentar limitar la ingesta de cafeína a las horas de la mañana
• Consumo de alcohol (descrito anteriormente): limitar el consumo de alcohol antes de acostarse
• Tu atmósfera de sueño:
  • Una habitación tranquila y oscura que no se utiliza para actividades de ocio (televisión, videojuegos, lectura, etc.); el ruido blanco está bien
  • Una temperatura agradable: piense en "Ricitos de oro", ni demasiado cálida ni demasiado fría
  • Una superficie para dormir cómoda: para la salud física, la superficie más firme en la que aún puede dormir bien por la noche
• Hábitos y rutina:
  • Realizar los mismos hábitos de higiene física antes de acostarse cada noche

Apagar pantallas, luces, radios, etc. al menos 30 minutos antes de acostarse

El tiempo frente a la pantalla y su efecto sobre el sueño
Ver pantallas que emiten luz azul (pantallas de computadora, monitores de televisión, tabletas y teléfonos) disminuirá la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona responsable de mantener su ciclo de sueño-vigilia.

Un estudio evaluó los efectos del uso del iPad antes de acostarse; los resultados sugieren una disminución de la melatonina hasta en un 50% . El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse también reduce el sueño y, según los informes, estos efectos pueden durar hasta 2-3 días.

Interferencia de luz azul y sueño
Dado que la oscuridad es el factor que impulsa la producción de melatonina, todas las formas de luz tendrán un efecto negativo en la producción. La luz natural, la luz LED y la luz azul artificial son las que más inhiben la producción de melatonina, mientras que las bombillas de luz roja o amarilla cálidas serían las menos inhibidoras.

Muchas empresas están comenzando a vender anteojos que bloquean la luz azul para contrarrestar sus efectos inhibidores de la melatonina. Además, la mayoría de los monitores más nuevos y los sistemas operativos actualizados tienen un filtro de luz azul integrado. Estos filtros de luz azul solo son importantes para las horas nocturnas. Por ejemplo, no es necesario usar anteojos con filtro o filtros de pantalla de luz azul cuando el sol todavía está afuera. Las aplicaciones de filtro de luz azul y los sistemas operativos a menudo tienen una opción para programar el encendido y apagado del filtro durante el día y la noche.

La siesta: ¿es útil o perjudicial?
Con un sueño adecuado (8 horas de sueño de calidad que se ajusten a los pilares del sueño descritos anteriormente), no debería haber necesidad de tomar siestas. Sin embargo, si siente la necesidad de tomar una siesta, siempre y cuando pueda conciliar el sueño por la noche, no hay problema con tomar una siesta durante el día. También puedes consultar sobre los hábitos de sueño saludables para Gamers